קריאטין: כל מה שצריך לדעת על תוסף התזונה הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים והנחקרים ביותר בעולם הספורט. מאז התגלה והתחיל לשמש ספורטאים בשנות ה-90, הוא זכה לפופולריות עצומה בשל השפעותיו החיוביות על ביצועים ספורטיביים. במאמר זה אציג לכם את כל מה שצריך לדעת על קריאטין: מהו, איך הוא פועל בגוף, מהם היתרונות והחסרונות, כיצד להשתמש בו בצורה יעילה ובטוחה, ומה המחקרים האחרונים מראים על השפעותיו.מהו קריאטין?קריאטין הוא תרכובת אורגנית המצויה בעיקר בשרירים. הוא מיוצר באופן טבעי בגוף ומשמש כמקור אנרגיה מהיר בעת פעילות גופנית אינטנסיבית. בנוסף לייצורו בגוף, ניתן להשיג קריאטין ממזון, בעיקר מבשר ודגים, או כתוסף תזונה.איך קריאטין פועל בגוף?קריאטין נאגר בשרירים בצורה של קריאטין פוספט, וכאשר נדרשת אנרגיה מהירה, הקריאטין פוספט תורם קבוצת פוספט ל-ADP (אדנוזין דיפוספט) כדי ליצור ATP (אדנוזין טריפוספט), שהוא המטבע האנרגטי של התאים. תהליך זה מאפשר לשמור על רמות גבוהות של אנרגיה זמינה, בעיקר בזמן פעילויות קצרות ועצימות כמו הרמת משקולות או ריצות קצרות.יתרונות הקריאטין1. שיפור ביצועים ספורטיבייםמחקרים רבים מראים שנטילת קריאטין משפרת את הביצועים הספורטיביים, בעיקר בפעילויות קצרות ועצימות (Buford et al., 2007). זה כולל עלייה בכוח, שיפור ביצועי ספרינטים, והגברת סיבולת השרירים בפעילויות קצרות.2. עלייה במסת שרירקריאטין מקדם עלייה במסת שריר על ידי שיפור הסינתזה החלבונית ושמירה על רמות גבוהות של אנרגיה בשרירים (Kreider et al., 2017). מחקרים מצביעים על כך שספורטאים הנוטלים קריאטין מדווחים על עלייה משמעותית במסת השריר בהשוואה לאלה שאינם נוטלים אותו.3. שיפור בהתאוששותקריאטין עשוי לשפר את תהליכי ההתאוששות שלאחר האימון על ידי הפחתת הנזק לשרירים והאצת תהליכי הריפוי. זה מאפשר לספורטאים להתאמן בעצימות גבוהה יותר ולמשך זמן ארוך יותר (Rawson et al., 2011).4. השפעות נוירולוגיותמחקרים אחרונים מצביעים על כך שלקריאטין עשויות להיות השפעות חיוביות על תפקוד המוח, כולל שיפור הזיכרון והפחתת התשישות המנטלית (McMorris et al., 2007). ישנם אף מחקרים הבודקים את השפעת הקריאטין על מחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר ופרקינסון.חסרונות ותופעות לוואי1. תופעות לוואי במערכת העיכולחלק מהמשתמשים בקריאטין מדווחים על בעיות במערכת העיכול, כמו כאבי בטן ושלשולים. כדי להימנע מתופעות אלו, מומלץ להתחיל במינונים קטנים ולהגדיל בהדרגה.2. שמירת נוזליםקריאטין גורם לשמירת נוזלים בשרירים, מה שעשוי לגרום לעלייה במשקל. עבור ספורטאים בענפים שבהם המשקל משחק תפקיד חשוב, תופעה זו יכולה להיות לא רצויה.3. השפעות על הכליותהיו דיווחים על השפעות שליליות על תפקוד הכליות, בעיקר בקרב אנשים עם בעיות קיימות בכליות. עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על כך שלקריאטין אין השפעות שליליות על הכליות באנשים בריאים (Poortmans & Francaux, 2000).איך להשתמש בקריאטין בצורה יעילה ובטוחה?1. מינון והתאמה אישיתהמינון המומלץ הוא בדרך כלל 3-5 גרם ביום. ישנה אפשרות לבצע "תקופת טעינה" שבה נוטלים 20 גרם ביום במשך 5-7 ימים, ולאחר מכן להמשיך במינון תחזוקה של 3-5 גרם ביום. מחקרים מראים ששיטה זו עשויה להאיץ את תהליך הרוויה של הקריאטין בשרירים.2. זמן נטילהלמרות שאין זמן מוגדר שבו יש ליטול קריאטין, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שנטילתו לאחר האימון עשויה להיות יעילה יותר בשל העלייה בזרימת הדם והרגישות של השרירים לספיגת חומרים מזינים (Antonio & Ciccone, 2013).3. שילוב עם תזונה ואימוניםקריאטין יעיל יותר כאשר הוא משולב עם תזונה מאוזנת ואימוני כוח. מומלץ לשלב את הקריאטין עם פחמימות וחלבונים כדי לשפר את הספיגה בשרירים.מחקרים אחרונים ועדכוניםמחקרים אחרונים ממשיכים לבדוק את ההשפעות השונות של הקריאטין על הגוף. לדוגמה, מחקר משנת 2020 מצא כי נטילת קריאטין משפרת את ביצועי הריצה למרחקים קצרים בקרב רצים תחרותיים (Cooper et al., 2020). מחקר אחר מ-2021 בדק את השפעת הקריאטין על בריאות העצמות ומצא כי נטילתו עשויה לשפר את צפיפות העצם בקרב מבוגרים (Kato et al., 2021).טיפים מעשיים לשימוש בקריאטין1. התחילו במינון קטן: אם אתם חדשים בשימוש בקריאטין, התחילו במינון של 3 גרם ביום והגדילו בהדרגה כדי להימנע מתופעות לוואי במערכת העיכול.2. שתו הרבה מים: קריאטין גורם לשמירת נוזלים בשרירים, ולכן חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת.3. שלבו עם פחמימות וחלבונים: כדי לשפר את הספיגה, נטלו את הקריאטין עם ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים.4. היו עקביים: קריאטין מצריך נטילה יומית עקבית כדי להגיע לרמות אפקטיביות בשרירים.5. התייעצו עם רופא: אם יש לכם בעיות רפואיות, בעיקר בכליות, התייעצו עם רופא לפני תחילת נטילת קריאטין.לסיכוםקריאטין הוא אחד מתוספי התזונה המובילים והנחקרים ביותר בקרב ספורטאים. הוא משפר את הביצועים הספורטיביים, מעלה את מסת השריר, ומסייע בהתאוששות מהירה. עם זאת, כמו בכל תוסף תזונה, חשוב להשתמש בו בצורה מושכלת ולהיות מודעים לתופעות הלוואי האפשריות. על ידי שמירה על מינון נכון ושילוב הקריאטין עם תזונה מאוזנת ואימונים מסודרים, ניתן למצות את מלוא היתרונות שהוא מציע.כותב המאמר: ירדן מורדוב, בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני מטעם המכללה האקדמית בוינגייט, מומחה במדעי החינוך הגופני, הספורט, הכושר והתזונה. References- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2020). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1-17.- Kato, H., Suzuki, K., & Nakamura, T. (2021). Creatine supplementation improves bone mineral density in older adults: a randomized, double-blind,